Le collagène, protéine la plus présente de notre corps, est un pilier essentiel de notre structure et de notre élasticité. Malheureusement, sa production naturelle commence à diminuer à partir de 25 ans ! La question de la supplémentation en collagène se pose donc tôt dans la vie selon la façon dont les premiers signes de vieillissement se manifestent.
La prise de collagène sous forme de complément alimentaire sous forme de collagène en poudre à boire, de gélule, de stick, de gummies… est généralement motivée par la diminution naturelle de sa production par l’organisme avec l’âge. À partir d’environ 25 ans, la synthèse de collagène commence à ralentir, et cette baisse s’accélère après 40 ans, et notamment chez les femmes ménopausées.
Quelles sont les conséquences du ralentissement de la production naturelle du collagène ?
- Le vieillissement cutané : en effet, le collagène est une protéine clé de la peau pour la fermeté, l’élasticité et l’hydratation. Sa diminution entraîne l’apparition de rides, ridules, un relâchement cutané et une perte d’éclat.
- La santé articulaire : composant majeur du cartilage, des tendons et des ligaments, la baisse de production naturelle de collagène dégradation peut engendrer des douleurs articulaires, une diminution de la mobilité et contribuer au développement de l’arthrose.
- La santé des os : le collagène est un élément essentiel de la matrice osseuse qui participe à sa densité et sa résistance, une baisse peut contribuer à l’apparition d’ ostéoporose.
- La santé des cheveux et des ongles : le collagène joue également un rôle dans la structure et la force des cheveux et des ongles, permettant de les rendre moins cassants et plus résistants.
- La récupération sportive : le collagène peut aider à la récupération des tissus conjonctifs (tendons, ligaments) sollicités pendant l’effort, et potentiellement réduire les courbatures chez les sportifs.
Quels sont les différents types de collagène ?
L’efficacité d’un complément à base de collagène dépend principalement de sa biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité du corps à l’absorber et à l’utiliser.
- Le collagène hydrolysé présenté surtout sous la forme de poudre (facile à mélanger dans les boissons) et de gélules, décompose les grosses molécules de collagène en petits fragments (peptides) qui sont facilement digérés dans l’estomac et absorbés dans l’intestin grêle, puis transportés via la circulation sanguine vers les tissus cibles (peau, articulations, os). Une fois dans ces tissus, ils agissent comme des « signaux » pour stimuler les cellules (fibroblastes, chondrocytes) à produire leur propre collagène. Il est polyvalent et efficace pour la peau (élasticité, hydratation, réduction des rides), les articulations (réduction des douleurs, amélioration de la mobilité), les os, les cheveux et les ongles.
- Le collagène natif de type II (non dénaturé), généralement proposé en gélules à des dosages très faibles (souvent quelques dizaines de milligrammes), n’est pas destiné à être absorbé pour « reconstruire » le collagène. Son efficacité réside dans son action sur le système immunitaire. Il agit en modulant la réponse immunitaire au niveau de l’intestin, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et la dégradation du cartilage dans les articulations, notamment dans le cas de l’arthrose. Il est efficace à de très faibles doses.
- Le collagène végétarien (ou vegan), en tant que protéine structurale spécifique, n’existe pas dans le règne végétal. Le collagène est une protéine d’origine exclusivement animale. Les compléments dits végans ne contiennent pas de collagène à proprement parler. Il s’agit en réalité de précurseurs de collagène qui sont des formulations qui apportent des nutriments essentiels à la synthèse du collagène par l’organisme. Cela inclut souvent des acides aminés spécifiques tels que la glycine, la proline, l’hydroxyproline (même si cette dernière est rare dans les plantes, elle peut être synthétisée à partir de la proline avec de la vitamine C) ; des vitamines et minéraux cofacteurs comme la vitamine C (indispensable à la synthèse du collagène), zinc, cuivre, silice ; des extraits de plantes riches en antioxydants ou en certains de ces nutriments comme les extraits de bambou pour la silice, les extraits de levure pour les acides aminés, les agrumes pour la vitamine C) ; l’acide hyaluronique et l’ élastine d’origine végétale ou fermentée, ces molécules qui accompagnent souvent le collagène dans les tissus et qui peuvent être produites par fermentation.
- Le collagène issu de membrane d’œuf qui est une forme de collagène animal (type I, V, X) ainsi que d’élastine et d’acide hyaluronique, mais qui est considérée comme végétarienne car elle provient d’un sous-produit de l’œuf et non de la viande ou du poisson. C’est une option pour les végétariens mais pas les personnes véganes.
Quels sont les avantages du collagène végétarien ?
Qu’il s’agisse de précurseurs ou membrane d’œuf :
- Ils sont adaptés aux régimes spécifiques pour les végétariens, les végans (pour les précurseurs) et pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux pour des raisons éthiques ou religieuses ;
- Ils ne contiennent pas d’allergènes animaux ;
- Ils ont des profils nutritionnels complémentaires : les formulations véganes à base de précurseurs peuvent apporter un large éventail de vitamines, minéraux et antioxydants issus de plantes, qui contribuent à la santé générale de la peau et des tissus ;
- Ils ont un impact environnemental potentiellement réduit selon les sources végétales et les méthodes de culture, l’empreinte écologique peut être perçue comme plus faible que celle de l’élevage bovin ou marin.
Quelles sont les formes de compléments alimentaires ? Pour quelle efficacité ?
Le collagène, qu’il soit d’origine animale (bovin, marin) ou sous forme de précurseurs végétaux/membrane d’œuf (végétarien ou vegan), est disponible sous plusieurs formats de compléments alimentaires, chacun ayant ses avantages et inconvénients :
- De la poudre soluble : format le plus courant, surtout pour le collagène hydrolysé (peptides de collagène). Elle est généralement fine et soluble dans les liquides tels l’eau, du jus, des smoothies, du café, du thé, des yaourts, des soupes, etc. Son dosage élevé et flexible permet d’ingérer facilement des doses importantes de collagène (souvent 5 à 10 g, voire plus par portion), ce qui est souvent recommandé pour des effets significatifs. Le dosage peut être ajusté précisément. S’agissant du goût, il peut être neutre mais présenter un léger arrière-goût (notamment le marin, parfois iodé) mais des versions aromatisées existent pour introduire un goût plus agréable ;
- Des gélules ou des comprimés de collagène se présentent sous forme encapsulée dans des gélules ou compressée en comprimés, ce qui est facile à ingérer où que l’on se trouve prendre n’importe où. Il n’y a pas de problème de goût ou d’odeur puisque le collagène est enfermé et chaque gélule/comprimé contient une dose fixe. Pour atteindre les doses efficaces (5-10 g de collagène hydrolysé), il faut parfois prendre 6 à 10 gélules ou plus par jour). Ce format est plus adapté aux collagènes natifs de type II qui se prennent à très faibles doses ;
- Crèmes et cosmétiques topiques : le collagène est incorporé dans des produits de soin pour la peau (crèmes, sérums, masques) qui ont une action locale : le collagène est alors appliqué directement sur la peau et peut avoir un effet hydratant et lissant en surface mais ne peut pas compenser la perte de collagène interne ;
- Les gommes à mâcher ou gummies intègrent du collagène dans cette forme de confiserie gélifiée. Souvent aromatisées, leur ingestion est facile voire agréable. Elles sont pratiques et faciles à prendre en déplacement. Comme les gélules, les gummies contiennent souvent des doses de collagène relativement faibles, ce qui peut nécessiter d’en consommer un grand nombre pour atteindre un dosage efficace. Attention au sucre ou autre édulcorant en cas de régime particulier.
Le choix du format dépendra donc de ses convictions personnelles, de ses objectifs, de ses préférences en matière de goût, de la praticité et de son budget, tout en ayant en tête l’esprit les dosages nécessaires pour l’efficacité recherchée.
Anne Vaneson-Bigorgne