8 conseils pour développer plus rapidement sa masse musculaire



Vous cherchez à augmenter votre masse musculaire mais malgré des entraînements réguliers, le résultat est loin de vos espérances ? Pour gagner de la masse musculaire, il est important de pratiquer une activité physique régulière en suivant les directives de l’entraîneur, ainsi que de suivre un régime alimentaire adapté à l’objectif à atteindre, en privilégiant les aliments riches en protéines. Etes-vous sur de bien suivre chacun de ces 8 conseils pour développer plus rapidement sa masse musculaire ?

1. Manger des aliments riches en protéines

L’alimentation est un élément fondamental du processus de gain de masse musculaire, car elle fournit les nutriments nécessaires à l’augmentation du diamètre des fibres musculaires, ce qui assure l’hypertrophie.

Pour gagner de la masse musculaire, il est important que la personne ait une alimentation saine et riche en protéines, car elles sont responsables du maintien des fibres musculaires et, par conséquent, sont directement liées à l’hypertrophie. En plus d’augmenter l’apport en protéines, il est également important de consommer de bonnes graisses et plus de calories que ce qui est dépensé. Vous pouvez également compter sur des compléments alimentaires comme ceux disponibles sur toute la nutrition, spécialiste de la nutrition sportive, pour un apport en protéines (oméga 3, acides aminés, protéines végétales…).

2. Faites chaque exercice lentement

Les exercices musculaires doivent être effectués lentement, principalement pendant la phase de contraction musculaire, car en effectuant ce type de mouvement, les fibres peuvent s’abîmer. Par ailleurs, le gain de masse musculaire pendant la période de récupération musculaire sera plus important.

En plus de favoriser l’hypertrophie, la lenteur de la réalisation du mouvement fait également que la personne acquiert une plus grande conscience de son corps, évitant ainsi les compensations pendant l’exercice qui finissent par le rendre plus difficile.

N’arrêtez pas de faire de l’exercice lorsque vous ressentez une douleur. En cas de douleur ou de sensation de brûlure pendant l’exercice, il est recommandé de ne pas s’arrêter, car à ce moment-là, les fibres musculaires blanches commencent à se rompre, ce qui entraîne une hypertrophie pendant la période de récupération.

Toutefois, si la douleur se situe dans une articulation utilisée pour l’activité ou dans un autre muscle non directement lié à l’exercice, il est recommandé d’arrêter ou de diminuer l’intensité de l’exercice pour éviter toute blessure.

3. S’entraîner 3 à 5 fois par semaine

Pour gagner de la masse musculaire, il est important de s’entraîner régulièrement. Il est recommandé de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine et de travailler le même groupe musculaire 1 à 2 fois, car le repos musculaire est fondamental pour l’hypertrophie. Suivre un entrainement régulier est important pour obtenir des résultats.

4. Commencer l’entraînement par un échauffement

Il est important que l’entraînement soit intensif, et il est recommandé de commencer par un léger échauffement, qui peut être effectué par des exercices d’aérobic ou en répétant rapidement un exercice de musculation qui fera partie de l’entraînement de la journée.

Après un entraînement de musculation, il est recommandé de faire également un entraînement aérobie, ce qui aidera à augmenter le métabolisme et la dépense calorique, favorisant également l’hypertrophie.

5. Changer de routine toutes les 4 ou 5 semaines

Il est important que l’entraînement soit alterné toutes les 4-5 semaines pour éviter l’adaptation des muscles, qui peut interférer avec le processus d’hypertrophie. Vous pouvez trouver de l’inspiration sur des groupes d’entraide sur les réseaux sociaux.

6. Chaque exercice doit être effectué en utilisant la charge maximale de 65

Les exercices doivent être effectués en utilisant une charge maximale d’environ 65 obtenue en une seule répétition. Par exemple, lorsqu’une seule répétition d’extension de la cuisse est réalisée à 30 kg, pour effectuer la série d’exercices complète, il est indiqué qu’un poids d’environ 20 kg doit être utilisé pour effectuer la série complète.

Au fur et à mesure que la personne effectue l’entraînement, il est normal que les 20 kg soient perçus comme plus légers, il est donc nécessaire qu’il y ait une augmentation progressive, puisque de cette façon il est possible de favoriser l’hypertrophie.

7. Lorsque vous atteignez votre objectif, n’arrêtez pas de faire de l’exercice

Après avoir atteint la masse musculaire souhaitée, vous ne devez pas arrêter de faire de l’exercice, afin de ne pas perdre la définition que vous avez obtenue. En général, la perte de masse musculaire peut être observée après 15 jours sans entraînement.

8. Laissez votre corps se reposer

Il est également important de laisser le temps au muscle de se reposer et de se développer, car pendant l’exercice, les fibres musculaires sont blessées et envoient un signal au corps qui indique le besoin de récupération musculaire, et c’est pendant cette période que la masse musculaire est gagnée.

Vous pouvez voir les premiers résultats de cet entraînement après au moins 3 mois de pratique régulière d’exercices musculaires, et avec 6 mois d’exercice il est déjà possible de remarquer une bonne différence dans la croissance et la définition des muscles. Toutefois, l’amélioration de la condition cardiovasculaire peut être constatée dès le premier mois.




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