Tonifier son corps en 3 mouvements et moins de 10 minutes chrono !



C’est l’été, et si nous en profitions pour faire un peu de sport, oh, pas beaucoup : moins de 10  minutes par jour et sans aucun matériel. Aucune excuse pour ne pas s’y mettre dès aujourd’hui ! Mais attention, il faut faire chaque mouvement pendant 3 minutes et dans cet ordre.

 Philippe et Stéphane, les coachs d’Easy sport Paris vous proposent de travailler plusieurs zones de la chaîne musculaire :

– les abdominaux en faisant des relevés d’épaule. Position de départ : allongé(e) sur le dos,  genoux pliés, pieds posés au sol écartés d’une largeur de hanche et rapprochés des fesses. Mouvement : décoller les épaules du sol ainsi que les omoplates puis redescendre sans reposer les épaules. Poser ses doigts derrière la tête pour soutenir sa nuque. Conseil : souffler sur la montée.
– les abdominaux, les fessiers et les épaules en faisant la planche (ou du gainage). Position de départ : poser ses coudes au sol à la verticale des épaules, se mettre sur la pointe des pieds, le dos est droit, les fesses sont contractées et alignées avec les épaules, le ventre est rentré. Mouvement : tenir la position sans bouger 30 secondes et la répéter 6 fois. Conseil : inspirer et expirer durant toute la durée de l’exercice.

Pour les plus endurant(e)s : tenir 3 fois 1 minute. Pour les pros du gainage, une fois 3 minutes.
En cas de difficulté, vous pouvez vous mettre sur les genoux en prenant garde de toujours conserver le dos droit.

– les cuisses et les fessiers en faisant des squats. Si vous êtes à proximité d’une piscine ou de la plage, les squats peuvent être fait dans l’eau pour ajouter le côté hydromassant qui raffermit les muscles et la peau et pour soulager les articulations. Position de départ : écarter les pieds de 1,5 fois la largeur des hanches. La pointe des pieds est orientée vers l’extérieur. Mouvement : plier les genoux en tirant les fesses vers l’arrière. Conseil : souffler sur le montée. Descente maximum : à angle droit avec les genoux. Il faut sentir le poids sur les talons et vérifier que les genoux ne dépassent pas les orteils.

Et pour les plus téméraires, vous pouvez ajouter un 4e mouvement pour renforcer en profondeur votre muscle abdominal profond appelé « transverse ». Position de départ : allongé sur le dos. Mouvement : prendre une très grande inspiration en gonflant au maximum son ventre d’air, puis expirer au maximum par la bouche en contractant ses abdos. A recommencer 10 fois.

A noter :

  • bien penser à gérer son effort pendant les 3 minutes et faire plusieurs séries en prenant un temps de récupération
  • bien s’hydrater

Philippe et Stéphane sont les coachs sportifs de Easy Sport Paris
Retrouvez-les sur www.easysportparis.fr




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