Soulager ses lombaires par l’automassage : les conseils de Gilles Szafirko


A l’occasion du confinement, le télétravail dans des conditions d’ergonomie inhabituelles, peut faire adopter de mauvaises postures qui risquent d’engendrer des maux de dos et particulièrement à hauteur des vertèbres lombaires. Pour soulager ces gênes voire ces contractures, de nombreuses solutions sont possibles.

Alors que les cabinets de kinésithérapie, de chiropraxie et d’ostéopathie sont fermés depuis le 16 mars 2020 en raison de la crise sanitaire liée au coronavirus, se faire conseiller des étirements, être massé ou décoincé est compliqué. L’une des solutions envisageables à domicile est la pratique d’automassage des lombaires.

Gilles Szafirko -masseur bien-être depuis 12 ans, formé à l’Académie de Recherche des Techniques Educatives Corporelles de bien-être de Paris (ARTEC)- qui exerce au sein de l’établissement Lily of The Valley, conseille des exercices d’automassage spécifiques pour les douleurs dans le bas du dos.

Il s’agit des techniques de friction et de tambourinage lombaire qui ont pour but d’apaiser les tensions liées au fait qu’en période de confinement même en pratiquant une activité physique régulière, elle ne permet pas toujours d’atténuer les tensions accumulées à force d’être assis, allongé ou d’être souvent ou trop longtemps dans une position inhabituelle. Les frictions vont permettre de soulager toutes les tensions en chauffant les muscles et le tambourinage va détendre entièrement la zone en utilisant la technique des percussions.

Pour commencer l’automassage, il faut exécuter des frictions de manière énergique avec les deux mains de part et d’autre des lombaires : cela va permettre de chauffer la zone et de commencer à relâcher les muscles en douceur.

Une fois les points de tensions détendus, on part de la colonne vertébrale en venant jusqu’aux flancs en exerçant des pressions glissées avec les deux mains : cela va rendre le tambourinage vraiment efficace, tambourinage qui consiste à percuter la zone lombaire avec les poings jusqu’à obtenir une sensation de relâchement de celle-ci. Pour une efficacité totale du massage, le mieux est d’opter pour une position légèrement penchée en avant. Cette pratique non traumatisante pour les muscles doit rester agréable, l’objectif étant de détendre la zone lombaire et non d’aggraver les douleurs.

A la fin de l’automassage, il est possible d’effectuer en plus un étirement du bas du dos en s’allongeant au sol sur le dos : pour bien exécuter le mouvement, il faut prendre les genoux entre ses mains et les ramener progressivement vers le ventre. Une fois le bas du dos bien enroulé, on opère un basculement vers la droite et vers la gauche comme un mouvement de balancier que l’on continue jusqu’à ressentir une détente dans les lombaires et le sacrum.

Cette technique simple d’auto-massage à réaliser seul-e chez soi peut vous permettre d’atténuer les douleurs accumulées à un poste de travail moins ergonomique que de coutume. Elle est également adaptée pour détendre les muscles après une séance de sport à la maison.

Maëlle Vaneson



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